PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE I AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA JAKO CZYNNIKI DECYDUJĄCE O ZDROWIU CZŁOWIEKA

PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE I AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA JAKO CZYNNIKI DECYDUJĄCE O ZDROWIU CZŁOWIEKA

 

ZDROWIE – jest pełnią fizycznego, psychicznego i społecznego dobrostanu człowieka, a nie tylko brakiem choroby lub kalectwa (definicja wg Światowej Organizacji Zdrowia). Jeżeli człowiek jest zdrowy, może cieszyć się życiem. Dobry stan zdrowia oznacza stały i wysoki poziom czystej energii, równowagę emocjonalną, jasność umysłu, odporność na choroby, umiejętność obrony przed nowotworami i chorobami układu krążenia, co prowadzi do spowolnienia procesu starzenia i długiego życia.

Każdy człowiek jest odpowiedzialny za swoje zdrowie, powinien je doskonalić i chronić przed wpływem szkodliwych czynników środowiskowych i społecznych. Musi być świadom tego co szkodzi zdrowiu i przyczynia się do powstawania chorób. Jednym z czynników decydującym o naszym zdrowiu jest właściwe odżywianie. Właściwe odżywianie oznacza przyjmowanie składników odżywczych, które:

– zapewniają dobrą sprawność umysłową i równowagę emocjonalną

– gwarantują dobrą kondycję

– zmniejszają ryzyko chorób

– uwzględniają maksymalną długość zdrowego życia

 

Racjonalne odżywianie to takie, które pokrywa całkowite zapotrzebowanie człowieka na wszystkie składniki niezbędne do rozwoju życia i zachowania zdrowia. Wszystkie składniki odżywcze są równie ważne i niedobór jednego z nich prowadzi do zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu. Zapotrzebowanie na poszczególne składniki pożywienia jest bardzo różne – od stosunkowo dużego na węglowodany, białka, tłuszcze do bardzo niewielkiego na witaminy, składniki mineralne. Zależy od płci, wieku, aktywności zawodowej, klimatu, trybu życiu, rodzaju wykonywane pracy, itd.

 

W Instytucie Żywności i Żywienia opracowano tzw. fizjologiczne normyżywienia (przeznaczone do stosowania przez ludzi zdrowych).

 

Polskie normy kaloryczne przedstawia tabela.

 

Populacje
(grupy ludności)
Wykonywana praca
Wiek
Kalorie
Mężczyźni

kobiety

zajęcie siedzące
umiarkowana praca
ciężka praca
bardzo ciężka praca
zajęcie siedzące
umiarkowana praca
ciężka praca
ciężarne
karmiące
2600
3200
4000
4500
2300
2800
3200
2800
3400
Dzieci 1 – 3 lat
4 – 6 lat
7 – 9 lat
10 – 12 lat
1300
1700
2100
2600
Dziewczęta 13 – 15 lat
16 – 20 lat
2800
2700
chłopcy

starsi

13 – 15 lat
16 – 20 lat
powyżej 65 roku życia
3300
3700
2300

 

 

 

Przekroczenie zapotrzebowania kalorycznego prowadzi do nadwagi i otyłości. Są to zjawiska niekorzystne dla zdrowia człowieka, przyśpieszają choroby układu sercowo – naczyniowego, wywołują zmiany w wydzielaniu dokrewnym (cukrzyca), zmiany immunologiczne, itd. Nadwaga i otyłość to zjawiska niekorzystne dla zdrowia człowieka. Wg H. Konczałowskiego umieralność wśród mężczyzn z tą patologią była o połowę wyższa. Otyłość skraca życie o 10 – 12 lat. Pełna świadomość społeczeństwa może wpłynąć na zwalczanie złych, a nabywanie dobrych nawyków żywieniowych. Oto kilka rad udzielanych za T. Różniatowskim:

  1. Jedz tyle, ile potrzeba do zachowania wagi odpowiedniej do naszego wzrostu i wieku.
  2. Najzdrowsze jest jedzenie częściej niż trzy razy dziennie (5 razy).
  3. Na śniadanie jedz – 20%, drugie śniadanie – 10%, obiad – 40%, kolacja – 20% całkowitego pożywienia.
  4. Zachowaj odpowiednie proporcje poszczególnych składników pożywienia, ogranicz tłuszcze na rzecz węglowodanów.
  5. Nie zapominaj o witaminach.
  6. Dostarczaj organizmowi odpowiednią ilość składników uniwersalnych.
  7. Nie zapominaj o odpowiedniej ilości wody.

Podstawowe składniki pokarmowe to białka, węglowodany i tłuszcze. Nasz organizm potrzebuje również niewielkiej ilości witamin, składników mineralnych, błonnika i wody.

 

BIAŁKA – to „klocki”, z których zbudowane jest nasze ciało. Są one potrzebne do wzrostu i odbudowyzniszczonych komórek, pomagają w trawieniu i zwalczaniu infekcji. 10 – 15% przyjmowanej przez nas energii powinno pochodzić z białka. Główne źródła białka zwierzęcego to jaja, sery, mięso, drób, ryby; białka roślinnego: groch, fasola, soja, soczewica.

 

TŁUSZCZE – są źródłem energii zawartej w pożywieniu. Głównym źródłem tłuszczów nasyconych jest mięso i produkty mleczne, tłuszczów nienasyconych – olej roślinny, orzechy, ryby. Są niezbędnym składnikiem diety, ale nie powinny przekraczać 30 – 35% przyjmowanych składników energetycznych.

WĘGLOWODANY – to główne źródło energii dla człowieka. Związki zawierające węglowodany można podzielić na dwie grupy:

– szybko uwalniające: cukier, miód, słodycze, przetwory owocowe

– wolno uwalniające zawarte w produktach zbożowych, warzywach,

owocach. Są korzystniejsze dla naszego organizmu, gdyż dostarczają energii na dłuższy czas

Węglowodany powinny dostarczać 50% energii potrzebnej człowiekowi.

WITAMINY – są składnikami niezbędnymi dla normalnego przebiegu wielu procesów zachodzących w tkankach. Nie mogą być wytwarzane przez organizm i muszą być dostarczane z pożywieniem. Witaminy A, C, E zwalniają procesy starzenia, witaminy B, C są ważne do pobudzania energii umysłowej i fizycznej, witamina D pomaga kontrolować poziom wapnia.

 

różna. Wapń, magnez, fosfor biorą udział w tworzeniu kości i zębów; wapń, magnez, sód, potas przewodzą sygnały nerwowe; cynk i selen pomagają w procesach odnowy, regeneracji i rozwoju organizmu, wzmagają układ odpornościowy; magnez, mangan, cynk wpływają na pracę mózgu.

BŁONNIK – powinniśmy go dostarczać organizmowi w ilości 35 gram dziennie spożywając produkty zbożowe, warzywa, owoce, orzechy, fasolę. Błonnik powoduje wchłanianie wody do ścian przewodu pokarmowego, ułatwia przejście pokarmu przez jelita, zwalnia wchłanianie cukru do krwi i utrzymuje jego stały poziom, bierze udział w procesie rozkładu pokarmu, zapobiega zaparciom.

WODA – jest bardzo ważnym składnikiem pożywienia. W ciągu dnia człowiek traci 1,5 1 wody przez skórę, płuca i nerki. Powinniśmy zapewnić sobie około 2 l wody dziennie pochodzącej z pokarmów stałych i płynów. Alkohol, kawa, herbata nie są polecane jako źródła uzupełniania płynów, ponieważ powodują „ucieczkę” wody i cennych składników mineralnych z organizmu.

 

Wszystkie produkty różnią się od siebie rodzajami składników odżywczych i ich zawartością, dlatego dla zaspokojenia potrzeb organizmu trzeba stosować urozmaicenie posiłków, wprowadzając produkty ze wszystkich grup w odpowiednich ilościach. Zamieszczona poniżej PIRAMIDA ZDROWIA ilustruje strukturę żywienia, ale zwraca też uwagę na znaczenie codziennego wysiłku fizycznego dla utrzymania organizmu w dobrej formie. (op.L.Lisiewicz).