PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE I AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA JAKO CZYNNIKI DECYDUJĄCE O ZDROWIU CZŁOWIEKA

ZDROWIE – jest pełnią fizycznego, psychicznego i społecznego dobrostanu człowieka, a nie tylko brakiem choroby lub kalectwa (definicja wg Światowej Organizacji Zdrowia). Jeżeli człowiek jest zdrowy, może cieszyć się życiem. Dobry stan zdrowia oznacza stały i wysoki poziom czystej energii, równowagę emocjonalną, jasność umysłu, odporność na choroby, umiejętność obrony przed nowotworami i chorobami układu krążenia, co prowadzi do spowolnienia procesu starzenia i długiego życia.

Każdy człowiek jest odpowiedzialny za swoje zdrowie, powinien je doskonalić i chronić przed wpływem szkodliwych czynników środowiskowych i społecznych. Musi być świadom tego co szkodzi zdrowiu i przyczynia się do powstawania chorób. Jednym z czynników decydującym o naszym zdrowiu jest właściwe odżywianie. Właściwe odżywianie oznacza przyjmowanie składników odżywczych, które:

– zapewniają dobrą sprawność umysłową i równowagę emocjonalną

– gwarantują dobrą kondycję

– zmniejszają ryzyko chorób

– uwzględniają maksymalną długość zdrowego życia

Racjonalne odżywianie to takie, które pokrywa całkowite zapotrzebowanie człowieka na wszystkie składniki niezbędne do rozwoju życia i zachowania zdrowia. Wszystkie składniki odżywcze są równie ważne i niedobór jednego z nich prowadzi do zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu. Zapotrzebowanie na poszczególne składniki pożywienia jest bardzo różne – od stosunkowo dużego na węglowodany, białka, tłuszcze do bardzo niewielkiego na witaminy, składniki mineralne. Zależy od płci, wieku, aktywności zawodowej, klimatu, trybu życiu, rodzaju wykonywane pracy, itd.

W Instytucie Żywności i Żywienia opracowano tzw. fizjologiczne normyżywienia (przeznaczone do stosowania przez ludzi zdrowych).

Polskie normy kaloryczne przedstawia tabela.

Przekroczenie zapotrzebowania kalorycznego prowadzi do nadwagi i otyłości. Są to zjawiska niekorzystne dla zdrowia człowieka, przyśpieszają choroby układu sercowo – naczyniowego, wywołują zmiany w wydzielaniu dokrewnym (cukrzyca), zmiany immunologiczne, itd. Nadwaga i otyłość to zjawiska niekorzystne dla zdrowia człowieka. Wg H. Konczałowskiego umieralność wśród mężczyzn z tą patologią była o połowę wyższa. Otyłość skraca życie o 10 – 12 lat. Pełna świadomość społeczeństwa może wpłynąć na zwalczanie złych, a nabywanie dobrych nawyków żywieniowych. Oto kilka rad udzielanych za T. Różniatowskim:

1. Jedz tyle, ile potrzeba do zachowania wagi odpowiedniej do naszego wzrostu i wieku.
2. Najzdrowsze jest jedzenie częściej niż trzy razy dziennie (5 razy).
3. Na śniadanie jedz – 20%, drugie śniadanie – 10%, obiad – 40%, kolacja – 20% całkowitego pożywienia.
4. Zachowaj odpowiednie proporcje poszczególnych składników pożywienia, ogranicz tłuszcze na rzecz węglowodanów.
5. Nie zapominaj o witaminach.
6. Dostarczaj organizmowi odpowiednią ilość składników uniwersalnych.
7. Nie zapominaj o odpowiedniej ilości wody.

Podstawowe składniki pokarmowe to białka, węglowodany i tłuszcze. Nasz organizm potrzebuje również niewielkiej ilości witamin, składników mineralnych, błonnika i wody.

BIAŁKA – to „klocki”, z których zbudowane jest nasze ciało. Są one potrzebne do wzrostu i odbudowyzniszczonych komórek, pomagają w trawieniu i zwalczaniu infekcji. 10 – 15% przyjmowanej przez nas energii powinno pochodzić z białka. Główne źródła białka zwierzęcego to jaja, sery, mięso, drób, ryby; białka roślinnego: groch, fasola, soja, soczewica.

TŁUSZCZE – są źródłem energii zawartej w pożywieniu. Głównym źródłem tłuszczów nasyconych jest mięso i produkty mleczne, tłuszczów nienasyconych – olej roślinny, orzechy, ryby. Są niezbędnym składnikiem diety, ale nie powinny przekraczać 30 – 35% przyjmowanych składników energetycznych.

WĘGLOWODANY – to główne źródło energii dla człowieka. Związki zawierające węglowodany można podzielić na dwie grupy:

– szybko uwalniające: cukier, miód, słodycze, przetwory owocowe

– wolno uwalniające zawarte w produktach zbożowych, warzywach,

owocach. Są korzystniejsze dla naszego organizmu, gdyż dostarczają energii na dłuższy czas

Węglowodany powinny dostarczać 50% energii potrzebnej człowiekowi.

WITAMINY – są składnikami niezbędnymi dla normalnego przebiegu wielu procesów zachodzących w tkankach. Nie mogą być wytwarzane przez organizm i muszą być dostarczane z pożywieniem. Witaminy A, C, E zwalniają procesy starzenia, witaminy B, C są ważne do pobudzania energii umysłowej i fizycznej, witamina D pomaga kontrolować poziom wapnia.

różna. Wapń, magnez, fosfor biorą udział w tworzeniu kości i zębów; wapń, magnez, sód, potas przewodzą sygnały nerwowe; cynk i selen pomagają w procesach odnowy, regeneracji i rozwoju organizmu, wzmagają układ odpornościowy; magnez, mangan, cynk wpływają na pracę mózgu.

BŁONNIK – powinniśmy go dostarczać organizmowi w ilości 35 gram dziennie spożywając produkty zbożowe, warzywa, owoce, orzechy, fasolę. Błonnik powoduje wchłanianie wody do ścian przewodu pokarmowego, ułatwia przejście pokarmu przez jelita, zwalnia wchłanianie cukru do krwi i utrzymuje jego stały poziom, bierze udział w procesie rozkładu pokarmu, zapobiega zaparciom.

WODA – jest bardzo ważnym składnikiem pożywienia. W ciągu dnia człowiek traci 1,5 1 wody przez skórę, płuca i nerki. Powinniśmy zapewnić sobie około 2 l wody dziennie pochodzącej z pokarmów stałych i płynów. Alkohol, kawa, herbata nie są polecane jako źródła uzupełniania płynów, ponieważ powodują „ucieczkę” wody i cennych składników mineralnych z organizmu.

Wszystkie produkty różnią się od siebie rodzajami składników odżywczych i ich zawartością, dlatego dla zaspokojenia potrzeb organizmu trzeba stosować urozmaicenie posiłków, wprowadzając produkty ze wszystkich grup w odpowiednich ilościach. Zamieszczona poniżej PIRAMIDA ZDROWIA ilustruje strukturę żywienia, ale zwraca też uwagę na znaczenie codziennego wysiłku fizycznego dla utrzymania organizmu w dobrej formie. (op.L.Lisiewicz).