Ćwiczenia na mięśnie brzucha:
Ćwiczenia na brzuch pozwalają szybko uzyskać zgrabny, płaski brzuch. Mięśnie brzucha należy ćwiczyć systematycznie, jeśli chce się w krótkim czasie zauważyć efekty. Jeśli zastanawiasz się, jakie ćwiczenia na mięśnie brzucha są najlepsze, powinny wejść ci w nawyk codzienne skłony i brzuszki. Wzmacnianie mięśni brzucha może również towarzyszyć codziennym czynnościom – wystarczy rytmicznie napinać mięśnie, np. podczas oglądania telewizji czy czytania książki. Do ćwiczeń mięśni brzucha w domu przydatne mogą się okazać specjalne przyrządy do ćwiczeń.
Spis treści
Domowe ćwiczenia na brzuch
Zestaw ćwiczeń na płaski brzuch
Ćwiczenia A6W
Jak ćwiczyć szóstkę Weidera?
- Domowe ćwiczenia na brzuch
Instruktorzy fitness zalecają, aby regularnie wykonywać proste ćwiczenia, które mają za zadanie utwardzać i wzmacniać mięśnie brzucha.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy jednak pamiętać, że pełne brzuszki są bardzo dużym obciążeniem dla odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Z tego powodu powinny być one zastąpione tak zwanymi półbrzuszkami. Półbrzuszki, wbrew pozorom, nie są ćwiczeniami mniej efektywnymi niż brzuszki pełne. Dodatkowo, przy ich wykonywaniu zapewniasz komfort naszemu kręgosłupowi. Wykonując półbrzuszki, odrywasz od podłogi głowę oraz górną część pleców, przy czym dolna część pleców zostaje na podłodze. Bardzo często podnosząc tułów, aktywujemy grupy mięśniowe znajdujące się w okolicach szyi i karku. Nie jest to pożądane, ponieważ powoduje, że mięśnie, na które chcesz faktycznie działać, biorą tylko współudział w wykonywanym ćwiczeniu. Należy zatem zwracać uwagę, aby podnosić tułów głównie mięśniami brzucha.
Wykonując proste półbrzuszki, działasz głównie na górne partie mięśnia prostego brzucha. Dodając do ćwiczeń uniesienie nóg, pracujesz z partią dolną. Rozwijając ćwiczenia o skręty tułowia, oddziałujesz na mięśnie skośne brzucha. Wykonywanie różnego rodzaju brzuszków pozwala całkowicie zadbać o twój gorset mięśniowy w tym obszarze. Poniżej znajduje się zestaw ćwiczeń, które możesz z powodzeniem samodzielnie wykonywać w domu.
Proste półbrzuszki – połóż się na podłodze i ugnij kolana. Stopy powinny mocno opierać się na podłożu. Zegnij łokcie, dłońmi obejmij kark. Wykonuj półbrzuszki w taki sposób, by „ciągnąć” tułów do góry głównie za pomocą mięśni brzucha.
Półbrzuszki z unoszeniem nóg w górę – to ćwiczenie na brzuch jest modyfikacją pierwszego. Połóż się na plecach, dłonie ułóż na karku. Nogi unieś i zegnij w kolanach. Teraz dopiero możesz unieść górną część tułowia do góry. Możesz również jednocześnie podnosić tułów i opuszczać stopy tuż nad podłogę.
Brzuszki z wyprostowanymi nogami w górze – połóż się na plecach, na karku spleć dłonie. Nogi złącz i unieś do góry w taki sposób, by tworzyły z tułowiem kąt prosty. Lekkim ruchem skrętnym unoś głowę i bark do góry, dociągając łokieć do przeciwnego kolana.
- Zestaw ćwiczeń na płaski brzuch
Usiądź na podłodze i podeprzyj się z tyłu na lekko ugiętych rękach. Następnie unoś pięty nad podłoże ze zginaniem nóg w kolanach.
Brzuszki – zdjęcia
Cieszące się największą popularnością „brzuszki” polegają na unoszeniu tułowia w pozycji leżącej ze zgiętymi w kolanach nogami. Wystarczy oderwać łopatki…
Prostuj nogi do góry, po czym wracaj do pozycji wyjściowej. Ten rodzaj ćwiczenia na brzuch wykonuj tak, jakbyś się bujała.
Połóż się na plecach, nogi podnieś wyprostowane do góry i rozchyl je na boki. Wyprostowane ręce skieruj przed siebie. Unoś do góry głowę i barki, wyciągając ręce do przodu i cały czas trzymając wyprostowane nogi w górze.
Usiądź na podłodze i podeprzyj się z tyłu na lekko ugiętych rękach. Unoś wyprostowane nogi do góry, a następnie rozszerzaj je i łącz z powrotem. Dla urozmaicenia tego ćwiczenia na brzuch, możesz robić poprzeczne lub podłużne nożyce.
Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i unieś do góry pośladki. Głowę i barki pozostaw na podłodze. Klatka piersiowa, brzuch i uda powinny tworzyć linię prostą. Wyciągnij wyprostowaną prawą nogę ku górze, następnie kilkakrotnie zegnij ją w kolanie i ponownie wyprostuj. Zgiętą w kolanie nogę przyciągnij do klatki piersiowej, wyprostuj i wróć do pozycji wyjściowej. To samo powtórz z drugą nogą.
Stań w lekkim rozkroku, jedną rękę połóż na brzuchu, a drugą wyciągnij wyprostowaną jak najwyżej do góry i wykonuj lekki skłon w bok, w stronę przeciwną do wyciągniętej ręki. Ćwiczenie wykonuj powoli do momentu, aż poczujesz rozciąganie mięśni. W czasie wykonywania tego ćwiczenia na płaski brzuch nie odrywaj stóp od podłogi. Powtórz ćwiczenie, zmieniając ręce i robiąc to samo w drugą stronę.
Stań w rozkroku na lekko ugiętych kolanach. Spleć dłonie nad głową i wykonuj głęboki skłon w bok, nie skręcając tułowia. W pozycji końcowej możesz pogłębić skłon.
Wszystkie ćwiczenia na brzuch wykonaj po 25 razy z piętnastoma sekundami przerwy.
- Ćwiczenia A6W
Wykonywanie szóstki Weidera zacznij od przybrania odpowiedniej pozycji wyjściowej – połóż się płasko na ziemi i ułóż ręce wzdłuż ciała. Następnie, wykonaj sześć kombinacji ćwiczeń na płaski brzuch.
Ćwiczenie pierwsze. Zacznij od uniesienia prawej nogi i ugięcia jej w kolanie pod kątem prostym. Następnie unieś klatkę piersiową w taki sposób, aby skurczyć mięśnie brzucha i przytrzymaj kolano rękoma. Pozycję utrzymaj przez 3 sekundy i powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz również na drugą nogę.
Ćwiczenie drugie. Unieś obie nogi i ugnij w kolanach pod kątem prostym. Następnie, unieś klatkę piersiową, aby skurczyć mięśnie brzucha i przytrzymaj kolana rękoma. Pozycję utrzymaj przez 3 sekundy, po czym powróć do wyjściowej pozycji.
Ćwiczenie trzecie. Unieś prawą nogę i ugnij w kolanie pod kątem prostym. Następnie, unieś klatkę piersiową w celu pobudzenia do pracy mięśni brzucha i umieść dłonie na skroniach. Pozycję utrzymaj przez 3 sekundy i powróć do pozycji wyjściowej. Opisanie ćwiczenie wykonaj również na drugą nogę.
Ćwiczenie czwarte. Unieś obie nogi i ugnij w kolanach pod kątem prostym. Następnie, unieś klatkę piersiową i umieść dłonie na skroniach. Pozycję utrzymaj przez 3 sekundy i powróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie piąte. Unieś klatkę piersiową, aby pobudzić do pracy mięśnie brzucha i umieść dłonie na skroniach. Zachowując tę pozycję, wykonuj ruchy zbliżone do „rowerka” – uginaj na przemian lewą i prawą nogę. W zależności od kondycji fizycznej wykonaj od 5 do 20 powtórzeń, po czym powróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie szóste. Unieś klatkę piersiową i obie wyprostowane nogi, a następnie dotknij dłońmi kolan. Pozycję utrzymaj przez 3 sekundy, po czym powróć do pozycji wyjściowej.
Pierwszego dnia wykonaj jedną serię po sześć powtórzeń, a przez kolejne dwa dni – dwie serie po sześć powtórzeń. W dniach 4-6 zrób trzy serie ćwiczeń po sześć powtórzeń. Trening na wszystkie kolejne dni składa się z trzech serii ćwiczeń, jednak liczba powtórzeń wzrasta o dwa co cztery dni (w ostatni, 42 dzień treningów, wykonasz trzy serie po 24 powtórzenia).3.1. Jak ćwiczyć szóstkę Weidera?
Ćwiczenia Weidera mogą okazać się czasochłonnym treningiem. Optymalny czas trwania A6W to 30-40 minut, dlatego jeżeli osiągniesz tę długość przed upływem dnia 42, spróbuj przyspieszyć wykonywanie kolejnych powtórzeń. Jeżeli zestaw ćwiczeń na konkretny dzień okaże się zbyt intensywny, wykonaj tyle powtórzeń, na ile pozwoli ci organizm. Z każdym dniem twoje mięśnie będą coraz silniejsze, a ćwiczenia łatwiejsze do wykonania. Nie ważne, ile czasu zajmie ci dotarcie do ostatniego dnia treningu – istotne jest, aby ćwiczyć regularnie i przykładać się do wykonywanych czynności. Jednak w sytuacji, gdy mięśnie są obolałe, a trening staje się torturą, warto zrobić dzień lub dwa, a nawet tydzień przerwy w celu odzyskania energii.
Podczas wykonywania A6W można robić 30-60-sekundowe przerwy między kolejnymi seriami ćwiczeń. Przez ten czas warto złapać oddech i zrelaksować mięśnie – w tej roli świetnie sprawdzi się ćwiczenie rozciągające „foka”. Połóż się płasko na brzuchu, a następnie unieś klatkę piersiową, opierając się na rękach i odchylając głowę.
Pamiętaj również, iż nie zaleca się spożywania posiłków tuż przed rozpoczęciem treningu. Ciężko pracujące mięśnie brzucha mogą kłaść nacisk na żołądek i powodować problemy z trawieniem. Po jedzeniu należy odczekać 1-2 godziny i dopiero po upływie tego czasu można zacząć wykonywanie ćwiczeń.
Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha to brzuszki i skłony. Dzięki nim mięśnie brzucha będą wzmocnione, a sam brzuch płaski i ponętny. Nie wiesz, jakie ćwiczenia na mięśnie brzucha wykonywać w domu dla poprawy sylwetki? Spróbuj zastosować ćwiczenia na brzuch opisane powyżej.
Redakcja abcZdrowie.pl, 18-05-2015
