Trening TRX to ćwiczenia z masą własnego ciała, do których wykorzystuje się specjalny zestaw regulowanych pasów. Taśmy TRX można zawiesić w dowolnym miejscu w domu lub na zewnątrz, co czyni ten rodzaj ćwiczeń idealną alternatywą dla siłowni. Dzięki TRX równomiernie rozbudujesz oraz wzmocnisz mięśnie bez obciążania stawów i kręgosłupa.

Trening TRX, czyli ćwiczenia z taśmami w zawieszeniu, został wymyślony przez byłego amerykańskiego komandosa Navy SEALS, który szukał optymalnej metody treningu dla żołnierzy stacjonujących w bazach wojskowych na całym świecie. Opracowany przez niego zestaw pasów był na tyle lekki, poręczny i wytrzymały, że umożliwiał wykonywanie wielu wariantów ćwiczeń siłowych nawet w najtrudniejszych warunkach. Z czasem taśmy TRX zaczęły być wykorzystywane przez profesjonalnych sportowców, trenerów oraz zwykłych amatorów fitnessu, szukających skutecznej alternatywy dla kosztownych przyrządów dostępnych tylko w siłowniach.

Taśmy TRX – czym są i jak używać?

Jedynym narzędziem potrzebnym do treningu TRX są specjalne taśmy w kształcie litery Y zrobione z niezwykle wytrzymałego, a jednocześnie lekkiego polimeru. Pasy są łatwe w transporcie, co umożliwia trening nawet w podróży czy na wakacjach. Można je zawieszać w dowolnych miejscach w pomieszczeniach zamkniętych oraz na zewnątrz – np. na podwórkowym trzepaku. Jeden koniec taśm przymocowuje się do stabilnego punktu, natomiast dwie pozostałe linki ze specjalnymi uchwytami trzyma się w rękach lub zahacza o nie stopy, podpierając się rękami o ziemię.

Do treningu najlepiej wykorzystywać oryginalne taśmy TRX sprzedawane w zestawie z dodatkowymi elementami, np. uchwytem do zawieszania pasów na drzwiach, pasem przedłużającym, workiem do transportu. (za forma 24 oraz Women;sHealth).

Trening TRX – na czym polega?

W treningu TRX mięśnie pracują pokonując siłę grawitacji i dźwigając ciężar ciała ćwiczącego. Pozwala to na ich równomierny rozwój bez obciążania stawów i kręgosłupa, co nie jest możliwe w przypadku ćwiczeń na skomplikowanych maszynach z siłowni. Podczas ćwiczeń z TRX wiele grup mięśniowych pracuje jednocześnie, w tym mięśnie głębokie, odpowiadające za prawidłową postawę i stabilizację sylwetki. TRX skutecznie poprawia siłę, wytrzymałość, równowagę, chroni układ ruchu przed kontuzjami oraz nadmiernym przeciążeniem. (za forma 24).

Trening TRX – dla kogo jest polecany?

Trening TRX polecany jest każdemu, niezależnie od stopnia jego wytrenowania. Dzięki ćwiczeniom w zawieszeniu kobiety mogą wyszczuplić i ujędrnić sylwetkę, natomiast mężczyźni wyrzeźbić dowolną partię mięśni, np. kaloryfer na brzuchu. Poziom trudności ćwiczeń można z łatwością kontrolować poprzez zmianę kąta nachylenia ciała względem podłoża. Trening ma około 300 wariantów, co czyni go ciekawym urozmaiceniem rutynowych ćwiczeń wykonywanych na przyrządach.

Przykładowe ćwiczenia z taśmami TRX:

Pompki

Stań w niewielkiej odległości od taśm. Ich końce powinny być na poziomie kolan. Nogi rozstaw na szerokość barków. Złap uchwyty przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Wyprostuj ręce, wnętrza dłoni skieruj w dół. Ustaw ciało w jednej linii od głowy do pięt. Przenieś ciężar ciała na śródstopie i ugnij ręce w łokciach, robiąc pompkę. Wyprostuj ręce.

Jak to działa: wzmacniasz mięśnie klatki piersiowej, ramion i poprawiasz stabilizację tułowia.

Seria: 10-15 powtórzeń.

Brzuch

Zacznij z leżenia przodem. Zahacz stabilnie stopy w uchwytach i trzymaj je złączone. Oprzyj się na prostych rękach (nadgarstki pod barkami, a palce skierowane do przodu). Usztywnij całe ciało jak deskę – od kostek, przez biodra do głowy – w jednej linii. Ćwicząc, nie wyginaj się w łuk i nie zaokrąglaj pleców. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Wróć do pozycji deski.

Jak to działa: rzeźbi brzuch, wzmacnia obręcz barkową.

Seria: jeśli jesteś początkujący, zrób tyle spokojnych powtórzeń, ile będziesz w stanie przez 30 s.

Wiosłowanie

Stojąc przodem do taśm, złap pewnie rączki TRX i napnij linki, pochylając się lekko w tył. Biorąc wdech, prostuj ręce i opuszczaj ciało w tył i w dół (napinając brzuch, pośladki i mięśnie grzbietu). Podciągaj się, zginając łokcie i robiąc wydech. Wykonuj to ćwiczenie w 3 wersjach: najpierw trzymaj łokcie przy tułowiu, potem odsuń ramiona od klatki piersiowej do kąta 45, a na koniec 90 stopni.

Jak to działa: kształtuje plecy i wzmacnia mięśnie ramion.

Seria: zrób po 20 powtórzeń.

Przysiady

Mając wyprostowane ręce, trzymaj przed sobą uchwyty napiętych taśm. Stań tak, żebyś był lekko odchylony do tyłu. Na wdechu zrób przysiad (kolana nie powinny przekraczać linii palców stóp). Robiąc wydech, wróć do pozycji startowej. Wersja dla bardziej zaawansowanych: z przysiadu odbij się i wyprostuj ciało, robiąc wyskok. Nie zmieniaj położenia taśm.

Jak to działa: pozwala kształtować mięśnie nóg, pleców i bicepsy.

Seria: ćwiczenie wykonuj 2-3 razy po 20 powtórzeń.

(za forma 24 oraz Women;sHealth).

Zapraszamy do ćwiczeń !

Zebrał i opracował:

Dariusz.Górski